Sediksi – Olahraga kardio jadi salah satu jenis olahraga yang paling populer dan bermanfaat untuk kesehatan tubuh. Olahraga kardio adalah olahraga yang meningkatkan detak jantung dan pernapasan, sehingga membutuhkan banyak oksigen.
Olahraga kardio juga dikenal sebagai olahraga aerobik, karena melibatkan sistem kardiovaskular yang terdiri dari jantung dan pembuluh darah.
Lalu olahraga kardio apa saja? Ada banyak jenis olahraga kardio yang bisa kamu lakukan, baik di rumah, di gym, maupun di luar ruangan. Beberapa contohnya adalah lompat tali, jogging, bersepeda, berenang, dansa, dan lain-lain.
Namun, tidak semua orang tahu bagaimana cara melakukannya dengan benar dan optimal serta tidak tau juga olahraga kardio apa saja variasinya.
Olahraga Kardio Apa Saja?
Beberapa contoh olahraga kardio apa saja yang bisa kamu lakukan di rumah atau di luar ruangan adalah:
Lompat tali
Olahraga ini bisa membakar sekitar 220 kalori dalam 20 menit. kamu bisa melakukan variasi gerakan, seperti lompat tunggal, ganda, atau berganti kaki. Kamu juga bisa menyesuaikan intensitas olahraga dengan mengubah kecepatan atau durasi lompatan.
Jogging
Dengan melakukan jogging dapat membakar sekitar 300 kalori dalam 30 menit. kamu bisa melakukan jogging di tempat, di treadmill, atau di jalanan. Kamu juga bisa menyesuaikan intensitas olahraga dengan mengubah kecepatan atau jarak tempuh.
Bersepeda
Kamu bisa melakukan bersepeda di sepeda statis, sepeda gunung, atau sepeda balap. Olahraga ini bisa membakar sekitar 400 kalori dalam 30 menit. Jika kamu bersepeda bisa menyesuaikan intensitas olahraga dengan mengubah kecepatan, durasi, atau medan.
Berenang
Olahraga ini bisa membakar sekitar 500 kalori dalam 30 menit. Kamu bisa melakukan berbagai gaya renang, seperti gaya bebas, gaya punggung, gaya dada, atau gaya kupu-kupu.
Dansa
Dansa bisa membakar sekitar 300 kalori dalam 30 menit. Ada berbagai jenis dansa, seperti zumba, salsa, hip hop, atau ballet. Kamu bisa menyesuaikan intensitas olahraga dengan mengubah kecepatan, durasi, atau gerakan dansa.
Aerobik
Berbagai jenis aerobik, seperti step aerobik, low impact aerobik, atau high impact aerobik. Kamu bisa menyesuaikan intensitas olahraga dengan mengubah kecepatan, durasi, atau gerakan aerobik.Olahraga ini bisa membakar sekitar 250 kalori dalam 30 menit.
Itulah dia olahraga kardio apa saja variasinya, olahraga di atas memiliki banyak manfaat bagi kesehatan tubuh, seperti membakar lemak, menurunkan berat badan, meningkatkan stamina, menyehatkan jantung dan paru-paru, menurunkan stres, dan mencegah berbagai penyakit.
Tips Olahraga Kardio
Durasi Olahraga Kardio
Durasi olahraga kardio adalah lamanya waktu yang kamu habiskan untuk melakukan aktivitas fisik tersebut. Durasi olahraga kardio yang ideal tergantung pada tujuan, kondisi, dan tingkat kebugaranmu. Secara umum, ada dua kategori durasi olahraga kardio, yaitu:
Olahraga kardio intensitas rendah sampai sedang
Olahraga kardio jenis ini biasanya dilakukan dengan kecepatan dan intensitas yang konstan, seperti berjalan kaki, jogging, atau bersepeda santai.
Durasi olahraga kardio ini sebaiknya antara 30 sampai 60 menit per sesi. Olahraga kardio ini cocok untuk kamu yang ingin meningkatkan kesehatan jantung, paru-paru, dan pembuluh darah, serta membakar lemak secara efisien.
Olahraga kardio intensitas tinggi
Olahraga kardio jenis ini biasanya dilakukan dengan kecepatan dan intensitas yang bervariasi, seperti sprint, lompat tali, atau HIIT (high-intensity interval training).
Durasi olahraga kardio ini sebaiknya antara 10 sampai 30 menit per sesi. Olahraga kardio ini cocok untuk kamu yang ingin meningkatkan stamina, daya tahan, dan kekuatan otot, serta membakar kalori secara cepat.
Intensitas Olahraga Kardio
Intensitas olahraga kardio adalah seberapa keras Anda bekerja saat melakukan aktivitas fisik tersebut. Intensitas olahraga kardio bisa diukur dengan beberapa cara, seperti:
Menghitung denyut nadi
Denyut nadi adalah jumlah detak jantung per menit. Denyut nadi bisa menunjukkan seberapa banyak oksigen yang dibutuhkan oleh tubuhmu saat berolahraga.
Kamu bisa menghitung denyut nadi dengan menggunakan alat khusus, seperti jam tangan pintar, atau dengan menggunakan jarimu di pergelangan tangan atau leher. Cara menghitung denyut nadimu adalah sebagai berikut:
- Hitung denyut nadimu saat istirahat, yaitu saat kamu belum melakukan aktivitas fisik apa pun. kamu bisa melakukannya di pagi hari sebelum bangun tidur. Hitung denyut nadi Anda selama 15 detik, lalu kalikan dengan empat. Hasilnya adalah denyut nadi istirahat per menit.
- Hitung denyut nadi maksimal, yaitu denyut nadi tertinggi yang bisa kamu capai saat berolahraga. Rumus sederhana untuk menghitung denyut nadi maksimal adalah 220 dikurangi usia. Misalnya, jika usiamu 25 tahun, maka denyut nadi maksimal adalah 220 – 25 = 195 detak per menit.
Menggunakan skala RPE (rating of perceived exertion)
Skala RPE adalah skala yang mengukur seberapa berat kamu merasa saat berolahraga. Skala RPE biasanya berkisar dari 0 sampai 10, di mana 0 berarti tidak ada usaha sama sekali, dan 10 berarti usaha maksimal.
Kamu bisa menggunakan skala RPE untuk menyesuaikan intensitas olahraga dengan tujuan dan kondisimu. Secara umum, ada tiga tingkat intensitas olahraga kardio berdasarkan skala RPE, yaitu:
- Intensitas rendah, yaitu 2-4 pada skala RPE. Pada tingkat ini, kamu merasa sangat nyaman dan bisa berbicara dengan mudah saat berolahraga.
- Intensitas sedang, yaitu 5-7 pada skala RPE. Pada tingkat ini, kamu akan merasa agak berat dan mulai sulit berbicara saat berolahraga.
- Intensitas tinggi, yaitu 8-10 pada skala RPE. Pada tingkat ini, kamu merasa sangat berat dan tidak bisa berbicara sama sekali saat berolahraga.
Itulah dia ulasan mengenai olahraga kardio apa saja dan tips untuk melakukannya. Ini adalah olahraga yang meningkatkan detak jantung dan pernapasan, sehingga membutuhkan banyak oksigen dan otot besar.
Olahraga kardio memiliki banyak manfaat, seperti membakar lemak, menurunkan berat badan, meningkatkan stamina, menyehatkan jantung dan paru-paru, menurunkan stres, dan mencegah berbagai penyakit.
Ada banyak jenis olahraga kardio yang bisa dilakukan, baik di rumah, di gym, maupun di luar ruangan. Beberapa contohnya adalah lompat tali, jogging, bersepeda, berenang, dansa, dan lain-lain.
Sekian artikel tentang olahraga kardio apa saja, semoga dapat membantumu dalam menemukan jawaban, semangat berolahraga!
