Sediksi.com – Aktivitas atau pekerjaan yang padat, seringkali memperburuk kualitas tidur yang kita miliki. Banyaknya tekanan atau pikiran yang stres juga berpengaruh pada kualitas tidur.
Padahal memiliki kualitas tidur yang baik ini penting untuk membuat tubuh tidak mudah lelah, mencegah penyakit dan membuat pikiran segar setiap saat.
Apabila kamu sedang membutuhkan cara meningkatkan kualitas tidur yang baik, maka artikel ini setidaknya akan bisa membantumu.
Ada 10 cara meningkatkan kualitas tidur yang baik, apa sajakah itu?
Cara meningkatkan kualitas tidur yang baik
Buat dan pertahankan jadwal tidur yang konsisten
Cobalah untuk tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, bahkan di akhir pekan. Ini memperkuat siklus tidur tubuh yang dapat memudahkan kamu untuk tertidur dan bangun setiap hari.
Berpegang teguh pada jadwal yang konsisten juga dapat membantu mengurangi rasa kantuk di siang hari.
Pastikan juga, kamu memiliki waktu tidur yang cukup selama 7 hingga 8 jam setiap malam.
Ciptakan rutinitas waktu tidur yang santai
Rutinitas waktu tidur yang santai membantu kamu memiliki kualitas tidur yang baik. Serta, menjaga rutinitas yang konsisten akan membantu tubuh mengenali bahwa ini adalah waktu tidur ketika kamu memulai rutinitas. Ini dapat membantumu tertidur lebih cepat.
Waktu terbaik untuk memulai rutinitas santai adalah sekitar 30 hingga 60 menit sebelum tidur. Rutinitas santai itu dapat mencakup apa pun yang membuatmu merasa paling rileks, kecuali jika melibatkan perangkat (handphone atau laptop) yang memancarkan cahaya biru.
Rutinitas santai itu, misalnya dengan mandi air hangat. Air tidak hanya membuat rileks saat ini, tetapi penurunan suhu tubuh setelahnya dapat membuatmu merasa mengantuk.
Cara lainnya, kamu bisa melakukan beberapa peregangan lembut untuk membantu otot rileks dan melepaskan ketegangan.
Luangkan beberapa menit untuk bermeditasi untuk membantu menenangkan tubuh dan pikiranmu.
Kamu juga bisa menghabiskan waktu membaca buku, tetapi cobalah untuk menjauh dari perangkat membaca elektronik.
Hindari segala sesuatu yang membuat stres atau terlalu merangsang, seperti percakapan emosional atau bekerja.
Matikan perangkat elektronik sebelum tidur
Cara meningkatkan kualitas tidur yang baik selanjutnya dengan mematikan perangkat elektronik sebelum tidur. Perangkat elektronik seperti ponsel dapat memancarkan cahaya biru, yang dapat mengurangi kadar melatonin dalam tubuh.
Dikutip dari Healthline, Melatonin adalah bahan kimia yang mengontrol siklus tidur/bangun. Saat kadar melatonin turun, kamu akan lebih sulit untuk tertidur.
Perangkat yang memancarkan cahaya biru juga dapat mengalihkan perhatian, membuat otak tetap waspada. Hal ini dapat membuat lebih sulit untuk tertidur.
Berolahraga secara teratur
Latihan aerobik selama 30 menit per hari dapat meningkatkan kualitas tidur, serta kesehatan secara keseluruhan. Jika kamu dapat berolahraga di luar, itu dapat meningkatkan manfaatnya lebih banyak lagi, karena paparan cahaya alami membantu mengatur siklus tidur.
Hindari berolahraga dalam satu atau dua jam dari waktu tidur. Ini dapat meningkatkan tingkat energi dan suhu tubuh, yang dapat membuatmu lebih sulit untuk tertidur.
Batasi asupan kafein
Cara meningkatkan kualitas tidur yang baik dan efektif adalah menghindari kafein. Efek kafein bisa bertahan 3 sampai 7 jam setelah kamu mengonsumsinya. Artinya, secangkir kopi sore dapat membuatmu terjaga lebih lama dari yang diinginkan.
Meskipun biasanya yang terbaik adalah membatasi asupan kafein pada pagi hari, perlu diingat bahwa setiap orang memiliki toleransi yang berbeda terhadap kafein.
Beberapa orang mungkin dapat memperpanjang konsumsinya hingga sore hari, sementara yang lain mungkin perlu berhenti lebih awal agar dapat tertidur dengan mudah.
Atur suasana kamar agar nyaman
Kamar yang sejuk, gelap, dan sunyi dapat membantumu tertidur dengan cepat.
Penting juga untuk memastikan kamu memiliki kasur, bantal, dan seprai yang nyaman. Semakin nyaman, semakin mudah untuk tertidur dan tetap tertidur.
Gunakan tempat tidur hanya untuk tidur
Saat kamu memiliki tempat tidur yang nyaman, kamu mungkin tergoda menggunakannya untuk membaca, bekerja, berbicara di telepon, menonton TV, atau aktivitas lainnya.
Namun, penting untuk menggunakan tempat tidur hanya untuk tidur. Ini membantu memperkuat hubungan otak antara tempat tidur dan tidur, membuatnya lebih mudah untuk tertidur.
Tidurlah hanya saat lelah
Jika kamu tidak lelah, hindari berbaring di tempat tidur saat kamu bolak-balik ke kamar. Sebaliknya, cobalah melakukan aktivitas santai hingga kamu mulai merasa lelah, lalu tidurlah.
Batasi tidur siang atau hindari jika bisa
Tidur siang dapat mempersulitmu untuk tertidur di malam hari dan membuatmu lebih mudah terbangun di malam hari.
Tidur siang dapat memengaruhi pola tidur orang dewasa yang lebih tua daripada orang yang lebih muda, tetapi sejauh mana hal ini masih belum pasti.
Kelola stres sebelum tidur
Memikirkan hal-hal yang kamu khawatirkan dapat membuat tetap terjaga di malam hari. Untuk membantu mencegah kekhawatiranmu, kamu bisa menuliskannya di sebuah kertas untuk membantu mengeluarkannya dari pikiran. Cara lainnya, cobalah untuk bermeditasi untuk membantu menenangkan pikiran.
Itulah cara meningkatkan kualitas tidur yang baik, selamat mencoba!
